Топ-5 упражнений для того, чтобы подтянуть своё тело в домашних условиях

Автор:




Каждая девушка мечтает всегда выглядеть на все сто, но иногда из-за напряженного графика, сидячей работы случается так, что фигура наша теряет подтянутость и красоту. С набором лишнего веса сталкивалась каждая, даже справившись с этой проблемой можно заметить, что фигура все равно не идеальна.

Особенно это касается тех, кто худеет с помощью одних диет без физических упражнений. Чтобы вернуть тело в тонус, необходимы нагрузки. Мы подготовили для Вас 5 простых упражнений, которые можно выполнять дома, спустя всего 10 дней эффект будет заметен.

Хоть особой сложности в упражнениях нет, пользы от них не будет, если выполнять их неправильно. Поэтому постараемся подробно разобрать все детали, о них говорила сама Светлана Хоркина – знаменитая гимнастка.

Упражнение №1

Сотня – очень популярное упражнение для мышц пресса в пилатесе, оно поможет разогреть тело перед более серьезными нагрузками. Итак, ложимся на спину так, чтобы лопатки не касались пола, сгибаем ноги, подбородок тянем вверх.

Руки вытягиваем вдоль туловища, ими делаем небольшие махи вверх-вниз, будто стуча по воздуху. Как можно понять из названия, сделать таких махов нужно 100. Это поможет проработать пресс, а для тех, у кого уже довольно крепкий пресс, можно усложнить задачу.

Исходное положение такое же, но ноги вытягиваем вверх под углом 45 градусов. Далее также делаем махи руками, это смогут выполнить люди с любым уровнем подготовки. Задействованы почти все мышцы тела, можно попробовать делать также обычные скручивания.



То есть немного округляем спину, прижимаем спину и стопы к полу, не тянем себя за шею, просто держим руки у висков. Только правильное выполнение гарантирует блестящий эффект.

Упражнение №2

Стульчик – практически те же приседания, но с меньшей нагрузкой на колени, которые страдают во время приседаний. Выполнять это упражнение можно у стены, прижмитесь спиной к стенке и согните ноги на 90 градусов, будто присели на стул.

Можете делать это и без опоры, это лучше проработает мышцы спины и ягодиц, здесь важно держать спину прямой от копчика до самой макушки, не округлять. Колени не должны быть дальше носков, руки вытягиваем вперед или держим у головы.

При этом работают мышцы кора, туловища, ягодиц и ног. Для усложнения добавьте гантели, или по очереди вытягивайте ноги вперед. Сидите на «стульчике» столько, на сколько схватит сил, пару минут в 3-5 подходов.

Упражнение №3

Обычные, всем знакомые отжимания, способны изменить Ваше тело, к тому же, они очень разнообразны, от пола, на согнутых коленях, от стенки стоя, от стула вниз головой, с разной постановкой рук и т.д.

Отжимаясь, следите за своим телом, чтобы оно было на одной линии, никаких «горбов» или «ям» не должно быть. Нагрузка идет на мышцы кора, ног, туловища, плечевого сустава. Вариантов выполнения отжиманий много, выбирайте тот, что Вам больше нравится.

Будет достаточно 15 повторений по 3 подхода. Можете увеличить нагрузку, если это слишком для Вас просто. Заниматься можно в любом месте, хоть на кухне в ожидании завтрака.

Упражнение №4

Здесь у нас расположилось отличное кардиоупражнение под названием «попрыгунчик». Действительно волшебное средство, укрепляющие сердце и сосуды, при этом оно очень простое. Вы сможете сжечь примерно 200 килокалорий за 15 минут.

Итак, руки опускаем вдоль туловища, ножки вместе. Потом сделайте прыжок, разведите ноги в стороны на ширине плеч, одновременно делая хлопок ладонями над головой. Сразу же возвращайтесь в исходное положение, для начала сделайте 20 прыжков, а дальше увеличивайте нагрузку, смотря на свое самочувствие.

Работает всё тело, обратите внимание, слишком высоко прыгать не нужно, приземляемся на слегка согнутые ноги, прыжки как бы на пружинах. В некоторых странах таким образом подготавливают военных, вырабатывая выносливость.

Упражнение №5

Завершает нашу подборку классическая планка. Разновидностей выполнения тоже очень много: с широкой постановкой ног, боковая планка, на вытянутых и согнутых руках, с разноименным подъемом рук и ног и т.д.

Но начинающим подойдет классический вариант. Главное, чтобы голова, шея, спина, ягодицы, ноги были на одной прямой линии. Избегайте провисаний или дуг, иначе эффекта не будет. Держите в напряжении пресс, спину, ягодицы и ноги.

Это поможет Вам держаться прямо. Начните с 30 секунд, постепенно увеличивая время, каждый день можно добавлять по 15 секунд. Это всё же индивидуально, поэтому решайте сами, довести можно до 2 минут и даже больше, главное обращайте внимание на свои ощущения.

Вот такие простые упражнения помогут Вам привести в тонус все свое тело. Самое главное, они доступны абсолютно всем, не нужно тратить слишком много времени и средств. Не придется ходить в зал, так как не нужны специальные снаряды. Поэтому тренируйтесь ежедневно, уже совсем скоро Вы заметите положительные перемены, удачи!