Упражнения, которые помогут стать гибкой и пластичной

Автор:

Чтобы суставы и мышцы всегда были в тонусе, прослужили Вам долгие годы без заболеваний и проблем, нужно заниматься спортом. Особенно полезна йога, здесь очень много упражнений способных улучшить растяжку.

Чтобы не мучиться из-за артрита и прочих болезней, нужно регулярно выполнять упражнения для гибкости. Именно из йоги взяты те упражнения, которые Вы можете найти ниже, они разогревают все мышцы и делают их более эластичными.



Постоянные занятия улучшают обмен веществ в организме и кровообращение, все это важно, поможет избежать травм и разрывов связок. У людей в возрасте есть риск мышечной атрофии, поэтому нужно предохранить себя от всех этих неприятностей.

Наклоны влево-вправо

Исходное положение: встаем прямо, ножки шире плеч, правую руку кладем на талию, левую вытягиваем вверх. Теперь нужно наклониться вправо, как только Вам позволит гибкость, при этом тяните левую руку в том же направлении.

Наклонились и считаем до 5, задержавшись в таком положении. Теперь возвращаемся в исходное положение и меняя руку сразу же наклонитесь в другую сторону. Всего нужно выполнить 20 наклонов влево и вправо.

Поза йоги – треугольник

Для начала надо встать прямо, руки развести в стороны, ноги также немного шире плеч. Носки поставить так: один направьте вдоль тела, а другой поперек. Теперь нужно сделать выпад вправо и наклониться так, чтобы плечо было над коленом.

Наклонились, так, левую руку тянем к левой ноге, а правую вверх, замрите в таком положении на 60 секунд. После возвращаемся в ИП (исходное положение) и повторяем все точно так же, но уже в другую сторону. Здесь достаточно всего 3 повторений влево и вправо.

Треугольник с наклонами

Чтобы выполнить это упражнение, примите такое же положение, как и в предыдущем. Наклоняемся в левую сторону и стараемся упереться левой рукой на пол. Остаться в таком положении минуту.



В это время следите, чтобы ноги не сгибались, были ровными, а руки были направлены четко вниз и вверх. Возвращаемся в ИП и повторяем наклон в другом направлении.

Кошка

Это упражнение, наверное, знакомо всем, оно полезно для спины. Для начала встаем на четвереньки, теперь выгибаем спинку, как бы скругляем её. Затем наоборот, прогнитесь так, как можете. Когда скруглили спинку, досчитайте до 10 и прогнитесь. Всего повторить надо 15 раз.

Половина позы обезьяны – так называется следующее упражнение

ИП: встаньте на коленки, вытяните вперед правую ногу так, чтобы носок смотрел вверх. Теперь надо сделать наклон вперед и упереться ладонями о пол. В мышцах должно быть напряжение, для начинающих уж точно.

Вы должны как бы тянуться лицом к носочку ноги, постепенно пытайтесь сильнее наклониться. По 5 повторений на каждую ногу будет достаточно.

Верблюд

Встаем на коленки, ножки вместе, ступни смотрят вверх, а руки расположите вдоль тела. Старайтесь максимально нагнуться назад, пальцами рук упритесь о пятки, если можете, то просто положите ладони на ступни.

Не напрягайте шею, грудь тянется вверх, а таз направлен вперед до упора. В таком положении находитесь 10 сек, затем отдохните немного и повторите еще 10 раз. Постарайтесь каждый раз прогнуться все ниже.

Глубокие выпады

ИП: стоим прямо, ручки опустите вдоль тела, левой ногой делаем глубокий выпад вперед, она должна стоять под углом 90 градусов. Правую ногу попытайтесь опустить на пол, замрите в этой позиции на минуту.

Прогиб спины должен быть максимальным, плечики опущены. Можете поделать тазом движения вниз-вверх, как пружина. После возвращаемся к началу и делаем все тоже самое с другой ножкой, 3 повтора левую, затем на правую.

Бабочка

Несложное упражнение, можно его выполнять прямо перед телевизором, чтобы не скучно было. Садимся на пол и сгибаем коленки, стопы нужно соединить друг с другом прямо перед собой. Так, теперь ладошки поместите на коленях и слегка давите на них.

Делаем пружинистые движения пару минут, должно присутствовать легкое напряжение на паховой зоне.

Конечно, боль – это признак того, что мышцы тянутся, но вот переусердствовать не нужно. Легкое напряжение должно быть приятным, а не таким, чтобы Вы кое-как его терпели. Так что для начала лучше не выкладываться и не делать то, чего не можете.



Начните с малого, постепенно повышайте нагрузку, и Вы поймете, что это намного проще и приятнее, чем все и сразу. К тому же сильная нагрузка для неподготовленных мышц опасна, это может привести к разрывам.

Не торопитесь, как говорится, тише едешь – дальше будешь. Повторяйте эти упражнения 3 или 4 раза в неделю, чтобы отдых был 1-2 дня. Вот и Вам известно, как развить гибкость тела, уже спустя месяц тренировок результат будет вполне заметен.