Во время панической атаки ощущения и мысли крайне интенсивные и не контролируемые. Но есть способы, как быстро успокоиться во время панической атаки и восстановить контроль над состоянием.
Содержание
Способы быстро успокоиться во время панической атаки
Глубокое дыхание
При панической атаке мышцы тела напрягаются, а дыхание становится неглубоким и быстрым. Способ успокоиться — это осознанно и глубоко дышать. Постарайтесь вдохнуть медленно и глубоко через нос, задерживая дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдохнуть через рот. Повторите это упражнение несколько раз, сфокусировав внимание только на дыхание.
Практика медитации или ментальной релаксации
Медитация и ментальные релаксационные практики помогут снизить уровень тревоги и напряжения в организме. Используйте техники визуализации, повторяйте утешающие фразы, фокусируйтесь на приятных образах или звуках. При регулярной практике эти методы станут эффективным средством снятия панических атак.
Применение техники привлечения внимания
Занять разум и отвлечься от панических мыслей поможет техника привлечения внимания. Сосредоточьтесь на окружающих звуках, текстурах предметов или тривиальных задачах. Присутствие в настоящем моменте поможет ослабить воздействие панической атаки.
Физическое упражнение
Физическая активность помогает высвободить энергию и направить в конструктивное русло. Выполнение физических упражнений, таких как приседания, прогулки или скакалка, помогут снизить уровень тревожности и успокоиться во время панической атаки.
Говорите с собой
Дайте себе внутреннюю поддержку и убедите себя в том, что паническая атака не является чем-то опасным и пройдёт, как только организму будет дана возможность расслабиться. Вместо того чтобы сопротивляться панике, примите паническое состояние как часть жизненного опыта и позвольте себе пройти через неё.
Как успокоиться во время панической атаки?
Если непредвиденно охватывает паническая атака, а возможности обратиться к психотерапевту в данное время нет, попробуйте применить следующие методы, чтобы снять стресс и тревожность.
Метод со льдом
Нанесите кусочек льда под глаза, немного выше скул, и держите в течение 30 секунд. Ощущение холода отвлечёт от неприятных беспокоящих мыслей. Кроме того, охлаждение в этой области способствует расслаблению парасимпатической нервной системы, замедляя дыхание и сердцебиение, что помогает перейти в режим покоя.
Метод с мусором
Запишите негативные мысли на листке бумаги, например: «Я делаю всё неправильно», а затем честно проверьте достоверность и справедливость этих мыслей. Исследования показывают, что наши мысли часто приобретают негативный оттенок в отношении самих себя. Запишите эти деструктивные мысли, адекватно осмотрите думы и избавьтесь от них, бросив в мусорное ведро из головы.
Метод с лестницей
Удобно устроившись, закройте глаза и начните глубоко дышать. Вообразите каждую деталь медленного подъёма по винтовой лестнице: освещение, фактуру перила, звуки шагов. Чем глубже погрузитесь в этот визуализируемый процесс и окружение, тем дальше отойдёт разум от беспокоящих мыслей и тем скорее достигнете состояния умиротворения.
Заключение
Независимо от способа успокоения, важно помнить, что каждый организм индивидуален, и эффективность методов отличается. Часто панические атаки связаны с укоренившимися факторами, и для полного понимания и преодоления может потребоваться профессиональная помощь.
Если панические атаки повторяются и становятся вызовом для жизни, обратитесь к специалисту, такому как психотерапевт или психиатр, для получения дополнительной поддержки и руководства. Вместе разработайте план помощи и стратегии для борьбы с паническими атаками.
