Популярность углеводных окон в питании возрастает. Суть этой концепции заключается в том, чтобы потреблять углеводы только в определённое время суток, оставляя остальное время для потребления белковой пищи.
Содержание
Углеводное окно: миф или реальность?
Нагрузка оказывает видимый эффект на организм и вызывает различные процессы. Помимо выработки гормонов и потери энергии, мышечные ткани также получают повреждения, и восстановление после тренировки является обязательным для наращивания и укрепления мышц.
Многие не знают, как ускорить восстановление организма и рост мышц, чтобы получить только пользу и удовольствие без вреда для здоровья. Ходит много мифов и домыслов об «углеводном окне». Поэтому осознанное знание о процессах и изменениях, сопровождающих занятия спортом, важно.
Вкратце, углеводное окно – это временной период, который наступает после интенсивных физических занятий, когда усвоение углеводов происходит эффективно. Обычно это 30-40 мин. после окончания тренировки. В этот момент в организме требуется пополнить запасы в мышцах гликогена, и углеводы являются источником для гликогенового восстановления.
Сторонники углеводных окон считают, что такой подход способствует эффективному жиросжиганию и контролю над аппетитом. Сторонники утверждают, что углеводы, употребляемые в определённое время дня, эффективно используются организмом как источник энергии, а не превращаются в жировые отложения.
Противники же углеводных окон полагают, что это мода в мире диет и питания. Противники углеводных окон указывают на то, что ни одно исследование не смогло доказать разницу в потере веса при использовании углеводных окон по сравнению с другими диетическими стратегиями.
Значение углеводного окна
Значение углеводного окна заключается в том, чтобы совершать физическую активность (силовую или кардио), телу нужно топливо, которым являются внутренние запасы гликогена. Но этих запасов хватает на 45 минут интенсивной тренировки. И после этого, организм обращается к мышцам, разрушая их, вместо использования жировых отложений. В этом процессе гормоны начинают расщеплять мышечные белки на аминокислоты, что негативно влияет на состояние мышц и самочувствие.
Для переключения организма на режим восстановления и синтеза гликогена, углеводы играют свою роль. Углеводы стимулируют выделение инсулина, повышается количество глюкозы и улучшаются метаболические процессы в организме.
Углеводы также используются для восстановления припасов гликогена, использованного во время тренировки. Чтобы синтез гликогена проходил правильно, важно не только увеличить количество углеводов, но и исключить кофе и другие продукты, содержащие кофеин.
Важно отметить, что некоторые люди ощущают разницу в самочувствии и результаты при использовании углеводных окон. Это вызвано не только соблюдением временных рамок для потребления углеводов, но и изменением структуры питания. Иными словами, успешность углеводных окон зависит от внесённых изменений, таких как увеличение потребления овощей, ограничение потребления процессированных продуктов и фаст-фуда, а также повышение физической активности.
Углеводы после тренировки
После тренировки часто считается, что нельзя есть или пить в течение определённого времени. Но это не относится к ситуации, когда целью является наращивание мышечной массы или похудение. В этом случае использование углеводного окна является полезным и позволяет продлить процесс переработки энергии, делая тренировку эффективной не только в течение занятий, но и после окончания тренировки.
Традиционные углеводные продукты, такие как злаки, рис и хлеб с зёрнами, лучше заменить на быстрые углеводы. Продукты с высоким содержанием клетчатки замедляют пищеварение и затрудняют усвоение полезных веществ. Поэтому для пополнения запасов углеводов рекомендуется съедать небольшое количество банана в сочетании с белком.
Еда после тренировки не обязана быть полным обедом из трёх блюд. Важно, чтобы это были лёгкие и диетические продукты. Голодание во время интенсивной тренировки категорически запрещено, так как организм будет использовать мышечные ткани в качестве источника энергии, разрушая мышечные ткани.
Если покажется, что худеете после такого режима, не радуйтесь этому. Организм перенёс стресс и использует мышечные волокна, оставив на потом жировые запасы.
Как употреблять углеводы?
Для достижения пользы от углеводсодержащих продуктов необходимо правильно употреблять, соблюдая рекомендации. Первый приём углеводов сделайте за 1-2 часа до начала тренировки. Это поможет создать запас гликогена в мышцах, что снизит разрушение во время нагрузки и увеличит продолжительность тренировки.
Если тренировки проходят вечером, возьмите с собой что-то питательное, но лёгкое, чтобы восстановиться после тренировки без отложения жировых тканей. В качестве перекуса после тренировки подойдут батончик гематогена, груша, банан или сухофрукты. Эти продукты не повлияют на вес, но станут источником энергии.
Радостная новость заключается в том, что после тренировки позвольте себе немного сладостей, так как сладости являются источником быстрых углеводов. Несколько кусочков чёрного шоколада, мармелад, зефир или пастила в умеренных количествах будут только полезны для организма и не оставят неприятных последствий в виде лишнего веса.
Углеводное окно и наращивание мышц
Углеводное окно и наращивание мышц тесно связаны. Для достижения желаемого рельефа обратите внимание не только на тренировки, но и на питание, включая углеводное окно, которое используется эффективно для достижения желаемых результатов.
После тренировки в рацион включите углеводы и белки. Каждый из них взаимодействует друг с другом, ускоряя усвоение. Что касается жиров, то лучше ограничить их потребление, так как жиры замедляют усвоение других питательных веществ и являются причиной нежелательных жировых отложений.
Соотношение углеводов и белков должно быть одинаковым, чтобы избежать нарушений обмена веществ и излишних жировых отложений.
Как уже было сказано, после тренировки пища, попадающая в организм в период углеводного окна, усваивается быстрее. Однако это не означает, что после тренировки без последствий посещаете кондитерскую или употребляете фаст-фуд. Высококалорийные продукты содержат много жиров, которые противопоказаны при физических нагрузках.
Вывод
Углеводные окна – это одна из стратегий питания, которые помогут достичь желаемых результатов. Перед принятием решения учитывайте особенности организма и посоветуйтесь с диетологом или врачом. Каждый организм уникален и требует подхода при составлении рациона питания.
Надеемся, что эти советы помогут получить пользу от употребления углеводов и добиться желаемых результатов.
Существует ли углеводное окно? Ответ в этом фрагменте вебинара президента FPA Д. Калашникова:
